「10kg痩せたい！」
「夏までにどうしても痩せたい！」
ダイエットをする理由は人それぞれですが
「痩せたい痩せたい」
といっているばかりで行動できない人が多いのも事実です。
今回は、そんな「痩せたい」がただの口癖になってしまっている人のために
失敗しないダイエット計画の立て方、挫折しやすいポイント、ダイエット体験記などをご紹介します。
今度こそ絶対にダイエットを成功させたい！という人は、参考にしてくださいね。
目次
ダイエットには目標設定が大切
まず用意すべきはA4の紙
痩せたい人がダイエットを始める前にまずやるべきことは、目標設定です。
ですので、何よりもまずA4以上の紙とマジックを用意しましょう。
「痩せたい」と口癖のように言っているだけで痩せることはありません。
実際に行動に移して初めて痩せるが現実になっていくのです。
A4以上の紙とマジックを用意したら、まずこれからお伝えすることを書いてくださいね。
どうして痩せたいのかを書く
「ダイエットをしたい」「痩せたい」と思った動機をまず書きましょう。
口癖になるほどに痩せたいと願っているのであれば、必ず痩せたい動機があるはずです。
「どうして痩せたいのか」
痩せたい動機を書きましょう。
いつまでに痩せたいのかを書く
次に期限を決めましょう。
勉強もそうですが、
「いつまでにどうなっていたいのか」
ということを明確にするのはとても大切です。
例えば、夏に水着で海に行きたいのであれば、「夏まで」が期限になります。
結婚式にドレスをかっこよく着こなしたいのであれば、式の日時が期限ですね。
「痩せたい」という口癖が、少し現実味を帯びましたか？
失敗なしのダイエット計画3つのコツ
ダイエットの計画を立てたはいいけれど、途中で挫折してしまった。
という話もよくありますよね。
「動機」と「期限」がざっくり見えてきたら、今度は具体的な計画を立てていきましょう。
失敗しないダイエット計画を立てるには3つのコツがあるんですよ。
動機と期限を明確に
最初の項目の繰り返しになってしまいますが、それだけ重要なのです。
ダイエットの「動機」と「期限」は、はっきりさせておきましょう。
ダイエットは長丁場です。
動機と期限を大きな紙に書いて常に見えるようにしておくことで、モチベーションの維持にも繋がるんですよ。
今の状態を把握する
次に大切なのが、今の体の状態を把握すること。
季節の変わり目にTVでやっているダイエット番組でも、ダイエット前の状態をしっかり計測してからダイエットを始めていますよね。
TVだからそうしているのではなく、ダイエットを行うのに必要な過程だから計測をしているんです。
しばらく体重計にのっていない人も、全身鏡で自分の全身を見ていない人もいるでしょう。
でも、ここはしっかり自分の今の姿を把握することが大切です。
現実を直視するのは辛いかもしれませんが、しっかりとした現状把握なしに実現可能な計画は立てられません。
身長・体重、スリーサイズと体脂肪、二の腕や足の太さが気になるのであればそこも漏らさず全部計測してくださいね。
スマートフォンを使用して、全身鏡に映る自分の姿を写真にしておくのもいいでしょう。
計測したものは、ダイエット前の状態としていつでも見れるように手帳か何かに書いておきましょう。
受けてからそんな時間が経っていないのであれば、健康診断の結果を利用してもいいですよ。
目標値は「できそうな気がする」値に
それでは、具体的にダイエットの計画を立てていきましょう。
具体的な計画を立てるときには、「できそうな気がする」目標値にすることが大切です。
「痩せたい」が、ただの口癖でしかなかった人ほど、壮大な目標を立てて挫折しがちです。
参考までにお伝えすると、
カラダスキャンやタニタ食堂で有名なTANITAさんのホームページによると、
体に蓄えられた脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー量は、約7200kcalだそうです。
体内に貯蔵されている脂肪1kg（1,000g）を消費するにはどれだけのカロリーが必要になるのでしょうか？
脂肪1gは9kcalなので、1kgの脂肪を消費するには9000kcalのカロリーが必要かといえばそうではありません。人間の脂肪は「脂肪細胞」として蓄えられているので、全てが純粋な脂肪というわけではありません。脂肪細胞の約8割は脂質（あぶらの塊）ですが、残り2割ほどは水分や細胞を形成するさまざまな物質で構成されています。
これを踏まえて計算すると脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。
出典：TANITA カロリーとは より
ですので、例えば1ヶ月で10kg体脂肪を減らす計画を立てたとすると、
1ヶ月で72,000kcalをエネルギーとして消費しなくてはいけないことになるのです。
72,000kcalを消費するのに必要な運動量はどれくらいかというと、
30代で55kgの女性が69時間クロールをするくらいの運動量です。
（クロールを1時間行なった場合の消費カロリーは、約1050kcalです。）
食べ物だと、ショートケーキ1個分のカロリーが約350kcalですから、
1ヶ月でショートケーキ205個分の食事を我慢すればいいことになりますね。
数字で「1ヶ月で10kg」というのは簡単ですが、実際に行動するにはかなりの困難が伴いそうなことがお分かりいただけたでしょうか。
時折、「1週間で5kg減！！」などとうたったサプリメントやダイエット商品を見かけますが、
こうやって考えていくと実に怪しいですので、手は出さない方が無難でしょう。
ですので、ダイエット計画を立てる場合は、
「ここまで痩せたい！」でも
「無理すればいけそう…？」でもなく
「これならできそうな気がする」というレベルで立てるのが大切なのです。
日毎の細かい計画も立てよう
目標数値は立てられましたか？
動機、期限、目標数値が決まったら、今度は日毎の計画も立てておきましょう。
日毎の計画の立て方は、先ほど立てた全体の目標から、月ごとの目標、週ごとの目標…
といった具合に、細分化していくのがスムーズです。
また、飲み会や残業、PTAや親戚の集まりなどで計画がその通りに進まないこともあります。
その時のために、巻き返しを図る予備日を週に一回程度入れておくのがコツ。
その日に食べる献立までしっかり決めておけば、
「ダイエットのための食事を考えるのがめんどくさい」
という事態も防げるのでオススメです。
下の記事は、レコーディングダイエットについて書いた記事です。
その日に食べたものを書いておくレコーディングダイエットを並行して行うのも現状把握のために有効ですよ。
落とす体重の目安は？
先ほどさらっと、「できそうな気がする」値を目標にしましょうとお伝えしました。
でも、もっとしっかり1ヶ月で落とせる体重の目安が知りたい方もいらっしゃいますよね。
ここでは、1ヶ月で落とす体重の目安について解説しますね。
「元の体重の５％まで」が目安
1ヶ月で元の体重の最大5％までが目安です。
体重の5％というと、60kgの人で3kgです。
元の体重が1kg少なくなるごとに、0.05kgずつ少なくなっていきます。
どれくらい？体重の5％一覧
モデル体型ダイエット塾の塾生に多い体重で一覧にしてみると…
55kg：2.75kg
54kg：2.70kg
53kg：2.65kg
52kg：2.60kg
51kg：2.55kg
50kg：2.50kg
49kg：2.45kg
48kg：2.40kg
47kg：2.35kg
と、なります。
どうして元の体重の5％までが目安なのかというと、リバウンドを防ぐためなんですよ。
リバウンドと停滞期の濃密な関係
ダイエットを始めるなら絶対に避けたいのがリバウンドですよね。
ダイエットを挫折した結果起こってしまうリバウンド、そのダイエットの挫折が最も起こりやすいのが停滞期です。
先ほど、リバウンドを防ぐために減らす体重の目安は元の体重の5％までとお伝えしました。
ここでは、リバウンドの原因停滞期と元の体重の5％の関係について解説しますね。
停滞期はホメオスタシス機能が原因
ダイエット挫折のきっかけでトップ３には入るのが停滞期。
停滞期とは、ダイエット中に運動量も食事量も変更していないのに突然痩せなくなることです。
この停滞期が起こるのには、理由があるんです。
停滞期が起こってしまう原因、それは、生命維持活動の一つホメオスタシス機能です。
ホメオスタシス機能とは、体が栄養分の不足や運動量の増加を感じ続けた場合に発動します。
ホメオスタシス機能が発動すると、体にこんな変化が起こるんですよ。
-
少ない食事量から効率よくエネルギーを吸収する
-
同じ運動でも消費するカロリーを抑える
という変化です。
さらに、ホメオスタシス機能が発動すると、満腹中枢が刺激されづらくなります。
これは、満腹中枢を刺激するレプチンというホルモンの分泌機能に歪みが生じてしまうからなんですね。
つまり、ホメオスタシス機能が発動されることにより、
同じ食事・同じ運動量でも痩せづらくなり
食べても食べても満腹感を得づらい状態になる。
と言えるのです。
こんな状態の時にダイエットを挫折してしまったら、リバウンドしない方がおかしいですよね。
ダイエット開始1ヶ月で突入
このホメオスタシス機能が発動される期間には、個人差があります。
個人差がありますが、一般的に
- 体重の5%以上が減少した時点
- ダイエット開始から2週間〜2ヶ月後
に発動するといわれています。
先ほどから、1ヶ月で減らす体重の目安は「元の体重の5％まで」とお伝えしてるのはこのためです。
自然に解除されるまで2週間
ホメオスタシス機能による停滞期は、いつまでも解除されないわけではありません。
この解除される時期も個人差がありますが、モデル体型ダイエット塾の塾生の様子を見ていると、
だいたい、2週間から2ヶ月程度で停滞期が終了しているようです。
停滞期が終了すれば、ストンと体重が落ちるようになります。
ですので、停滞期は忍耐を持って乗り切りたいですね。
甘い誘惑はどうしたらいい？
ダイエット中の誘惑といえば、スイーツ・甘いものの誘惑ですよね。
我慢して食べないでい続けると、ストレスになってしまうので、甘いものの誘惑には事前に対策を練っておきましょう。
こうした、ダイエットの妨害になりそうなものへの対策を事前に立てておくこともダイエット成功の秘訣なんですよ。
甘いものは体が欲しいもの
甘いものというのは、そもそも体が欲しいものです。
エネルギーになる糖質も脂肪分も一気に手に入りますし、何よりも砂糖の誘惑は、タバコのニコチン並みに強力です。
砂糖の選び方については、ここでは詳しく触れません。
どうしても気になる方はこちらの記事をどうぞ。
和菓子か果物を食べる
どうしても甘いものを食べたくなった場合、どうするのがベストでしょうか。
食べないのがベストではありますが、
我慢ができないときは、脂質をできるだけ含まないものを選びましょう。
脂質が少ないお菓子というと、和菓子です。
特に、羊羹は脂肪分が少なくちょっとの量で満足感が得られるのでおすすめですよ。
また、脂質が全くなくて甘いものといえば、果物ですよね。
イチゴやリンゴなど、ビタミンも豊富なものを選べば体も喜びますよ。
もちろん、イチゴに練乳をたっぷりかけるのはNGですが…。
こちらの記事も参考にしてくださいね！
食べる時間は午前中がベター
そういった甘いものを食べる場合は、午前中に食べるのがベターです。
なぜなら、午前中に食べておけば夜までの活動で甘いものを食べた分のカロリーを消費することも可能だからなんですね。
果物については、それ以外にもダイエットにオススメの食べ方があるんです。
それについては、こちらの記事に詳しく書かれていますので割愛しますね。
《体験談》アルコールを飲みながらモデル体型に
ここまで、失敗しないダイエットの計画の立て方について解説してきました。
モチベーションを保つための方法や、リバウンドを防ぐ方法・甘いものを食べたくなった場合の対処法までありましたが、
実際にどんな方がダイエットに成功しているのかも気になりますよね。
モデル体型ダイエット塾の塾生さんの体験談をご紹介しますね。
アルコールを飲みながらダイエットできたKさん
ご紹介するKさんは、ほぼ毎日パーティーがあるという生活です。
平日は仕事のお付き合いで、休日はプライベートな仲間とのパーティー。
うらやましいくらいのセレブ生活を続けていらっしゃいます。
それでも上のグラフのとおり
１カ月半で3.5kgのダイエットに成功しているのです。
それも体脂肪も一緒に減っています！
もっとも、アルコールの量は前に比べるとかなり減らしているんだそう。
そして食べるものもしっかりとモデル体型ダイエット式を取り入れてくれています。
それで、着実にモデル体型になってきているんですね。
まとめ
妄想が現実になるくらい痩せた姿を想像する
いかがでしたか。
失敗しないダイエット計画の立て方について、体験談を交えて解説してきました。
ダイエットの計画を立てたら、まず盛大に想像してください。
痩せた自分の姿を想像するだけでなんだか楽しくなってくるでしょう？
痩せたあなたは何をしていますか？
どんな洋服を着ていますか？
妄想と言われてもいいくらいにじっくり想像しましたか？
妄想通りになるのが当然なのだと思えるくらいに想像できましたか？
妄想通りになるのが当然なのだと、確信が持てたなら今度はその妄想の中の自分に質問してください。
「とっても痩せたね！綺麗になったよ〜！！どうやって痩せたの？？」
と。
そこで自分がやってきたダイエットの道のりを語るのです。
自分がこれからやることを誇らしく語れさえすれば、もうダイエットは成功したも同然。
現実と自分の妄想が同じレベルになるくらい頭を働かせて
しっかりモチベーションを保って、ダイエットを成功させましょう！！
