今すぐ簡単にできる! ダイエット中おすすめ“朝ごはん”メニュー

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みなさん、朝ごはんは毎日食べていらっしゃるでしょうか?

モデル体型ダイエットでは、朝ごはんを食べて頂くことをおススメしています。

朝ごはん、昼ごはん、夜ごは、私たちは1日3食食べますが、

この3食の中で一番大切なのは、朝ごはんです!!!

 

朝ごはんは、私たちを痩せ体質に導いてくれますし、

健康に1日を過ごせるように助けてくれます!!!

 

 

朝ごはんが3食のなかで一番大切なわけ

 

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みなさん、忙しかったら朝ごはんを抜くという方や、

ダイエットをしていてカロリーを抑えるために

朝ごはんを食べないようにしているという方も多いかもしれません。

 

朝ごはん、お昼ごはん、夜ごはんの中で一番、

食べなくても生活に支障がないと思われているのは朝ごはんかもしれません。

 

しかし、それは大きな誤解です。

『ダイエットのカギは朝ごはんにあり!痩せる朝ごはんとは?』でも、

お伝えさせて頂きましたが、朝ごはんにはとっても大切な役割があるのです。

ここでも少し復習しておきたいと思います。

 

体内時計を合わせてくれる

 

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私たち人間には、体内時計が備わっています。

この、体内時計が正常に動いていると、

基礎代謝が活発になり痩せやすい身体になります。

 

ですが、この体内時計は1日約25時間で時間が刻まれています。

でも、1日24時間の地球のリズムにあわせた私たちの生活の時間とは、

1時間のズレが生じてしまいます。

 

ですので、そのまま1時間ずれたままで生活をしていると、

体内時計と実際の生活時間ととズレがどんどん大きくなっていき、

時差ボケのようになり、頭や身体が動きにくくなったり、体調をくずしてしまいます。

 

こうしたズレを調節してくれるのが、朝ごはんです!!

 

体内時計はほぼすべての臓器についていて、お腹にも腹時計という体内時計があり、

朝食を食べることにより、この腹時計を刺激することができ、身体のリズムが正しく整えられます。

 

そのように、身体のリズムが整えられることにより、基礎代謝がよくなってダイエットを成功へ導いてくれます。

 

 

血糖値を安定させる

 

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実は、朝ごはんを食べることにより、この血糖値を安定させることができ、

ダイエットに成功することができます。

 

夜ごはんを食べてから朝ごはんまでにも、時間がそうとう空いていますよね。

ですので、朝は空腹で血糖値が低い状態になっています。

 

ここで、朝ごはんを食べずに昼ご飯まで時間をあけると血糖値は

どんどん下がっていきます。

 

どんどん血糖値が下がっているところに、

お昼ごはんを食べると血糖値が急上昇することになります。

 

そして、それを下げようと“肥満ホルモン”インスリンが大量に放出されることになり、そのインスリンが脂肪を蓄えてしまいます。

 

ですので、この血糖値を急に上げないようにするためには、

きちんと朝ごはんを食べることが必要になってきます。

 

朝ごはんを食べることが、ダイエットの成功に欠かせないことを分かって頂けたのではないでしょうか?

では、朝ごはんを食べないとどんなことが起きるのでしょうか?

一つ一つ見ていきましょう。

 

 

脳出血リスクが高くなる

 

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脳出血の原因は高血圧だと言われています。

そして、午前中に発症することが多い病気であるとも言われています。

 

朝は夜ごはんを食べてから時間がたっているので、空腹状態になっています。

人間は空腹状態で血糖値が下がってくると、アドレナリンなどのホルモンを分泌して

血糖値を一定に保とうとします。

 

このアドレナリンは闘争ホルモン、または逃走ホルモンと呼ばれていて、

一瞬のパワーを作り出す作用のために血圧の上昇を伴います。

そのため空腹時間が長く続くと血圧が上昇しやすく脳出血を引き起こしやすくなります。

 

しかし、朝の血圧は朝ごはんを食べた後に下がるということが観察されています。

 

 

糖尿病のリスクが高くなる

 

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朝ごはんを食べずに長時間おなかのすいた状態が続くと、

身体は低血糖状態となってしまい、血糖値を上げる作用のある

インスリン拮抗ホルモンが分泌されます。

 

そして、その状況でお昼ごはんを食べると、血糖値は急上昇することになります。

そして今度は、私たちの身体は血糖値を下げようと、今度はインスリンを必要以上に分泌してしまいます。

そうすると、インスリンを分泌する働きのあるすい臓に負担がかかってしまい、リスクをあげてしまうことになります。

 

また、朝ごはんをたべないと、エネルギーを溜めこみやすい体になるため太りやすく、このことも糖尿病のリスクを上げることに関わっていると考えられています。

 

集中力がなくなったり、イライラしやすくなる

 

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朝ごはんを食べないでいると、脳のエネルギーが不足してしまい、

集中力が続かなかったり、イライラしてしまいます。

 

脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖です。

このブドウ糖は体内に大量に貯めておくことはできないので、

すぐに不足してしまいます。

 

ですので、夜ごはんでとったブドウ糖は夜の間に使われてしまっていて、

空腹な状態で起きた朝の脳は、ブドウ糖が足りない状況になっています。

 

そのため、朝ごはんを食べないで仕事や学校に行くと、

集中できず、記憶力も低下してしまうので、

仕事のパフォーマンスが落ちてしまったり、

学校の成績が伸びないということにつながってしまいます。

 

 実際に朝食を食べない児童は食べる児童に比べて試験で20%も得点が低いそうです。

 

ダイエットのために、朝ごはんを抜いたり、

時間がないからと朝ごはんを抜く人が多いかもしれませんが、

そのような生活を続けていると、病気になるリスクが高くなったり、

集中力がなくなったり、イライラしたりと毎日の生活にも影響を及ばしてしまいます。

 

私たちの目指すダイエットは、痩せて健康になることではないでしょうか?

 

 

NG朝ごはん

 

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きっとこれまで、この記事を読んで頂いて朝ごはんを食べることが

どれだけ大切か分かって頂けたのではないでしょうか?

 

でも、むやみに朝ごはんを食べたらいいという訳でもありません。

ここからは、どんな朝ごはんがNG朝ごはんなのかお伝えしたいと思います。

 

朝起きてすぐのコーヒー

 

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シャキッと目覚めるために、コーヒーを起きてすぐに飲むという方多いかもしれません。

確かにコーヒーには、脳を覚醒させてくれる効果や、

死亡リスクを低減させてくれるというデータもあります。

 

しかし、コーヒーはカフェインの多く血糖値を上昇させやすいので、

朝のすきっ腹に飲むのは避けた方がよさそうです。

 

血糖値が急に上がってしまうと、それを抑えるためにインスリンが大量に出てしまい、

脂肪をため込もうとしてしまいます。

 

また、すきっ腹にコーヒーを飲むと、胃を刺激してしまいます。

 

それに朝は、カフェインの吸収が良い状態なので、

気持ち悪くなってしまったり、頭が痛くなったり、

軽いカフェイン中毒のような症状を引き起こすことになってしまうかもしれません。

 

 

前日の重い夜ごはんのあとは朝ごはんを軽くする

 

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毎日お仕事などで、疲れて帰ってきて、

疲れを癒すためにボリュームのある夜ごはんを食べたくなるかもしれません。

そして、朝ごはんは出来るだけ軽くボリュームを下げようとしてしまうかもしれません。

 

でも、そのようにしてしまうと、メタボリックシンドロームの原因となりますし、

仕事の効率までさげてしまいます。

 

朝ごはんが軽いと、午前中ボーっとしたまま仕事を行わないといけなくなってしまいます。

また、お腹が空いてお昼ごはんの時間になり、

疲れて夜ごはんのボリュームの多い食事となってしまい、

脂肪がつきやすくなってしまいます。

 

そして、朝ごはんは食欲が湧かないという悪循環になってしまいます。

このような食生活では、体内時計がきちんとそろわないままになってしまい、

基礎代謝も上がらないままになってしまい、ダイエットにも影響を及ぼします。

 

炭水化物が不足している朝ごはん

 

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先ほどもお伝えさせて頂きましたが、

脳の栄養となるのは、ブドウ糖だけです。

 

みなさんきっと、仕事や学校のために午前中から

頭をフル回転させる必要があるかと思います。

サラダやヨーグルトだけでは、腹持ちもよくありませんし、

頭の働きも悪くなってしまいます。

 

ダイエットをするなら炭水化物を減らしたいと思う方も多いかもしれません。

しかし、『ダイエットに成功したいなら夕食は8時までにバランスのとれた食事を!!』でも、お伝えさせて頂いたように、炭水化物を抜くというダイエット法には危険が潜んでいます。

 

炭水化物が身体の中に足りなくなると、たんぱく質からエネルギーを得ようとするので、

肌や、髪の毛にまで必要な栄養が回らなくなってしっまい

肌がカサカサになったり、髪の毛がパサパサになってしまいます。

 

また、炭水化物を抜いたりして、糖が不足してしまうと、代謝が低下するこにより、ケトン体という物質が血液中に多くなり、体臭が強くなってしまいます。

 

その他にも、炭水化物抜きダイエットをすると、体内のバランスが保てなくなってしまうため、血液がドロドロになってしまいます。

血液がドロドロになると、心筋梗塞や脳卒中、動脈硬化などの病気を引き起こしやすくなります。

 

健康にダイエットを成功させるためにも、

朝ごはんには必ずご飯や、パン、麺などの炭水化物をしっかりととるようにしたいです。

 

 

たんぱく質が不足している朝ごはん

 

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体力を使うお仕事の方には特に、

たんぱく質を意識して朝ごはんに取り入れて頂きたいです。

朝ごはんを食べなかったり、たんぱく質を含んでいない朝ごはんで済ませていると、

体温が下がったままになってしまい、身体が動きにくくなったままにまります。

 

たんぱく質を多く取ると体温を上げて日中の消費エネルギーを高め脂肪も燃焼させてくれます。

ですので、ダイエットにも大切な栄養素だと言えます。

たんぱく質は、お魚や、お肉、たまごなどから採ることが出来ますよ。

 

 

朝ごはんを食べる習慣をつけるためのステップ

 

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朝ごはんを食べるとダイエットにも健康にもいいという事は分かったし、

朝ごはんを食べないと身体に悪い影響を与えるっていうことは分かったけど、

今まで朝ごはんを食べてこなかった・・・、

朝ごはんを今まで適当に食べてきた・・・という方も多いのではないでしょうか?

 

そんな方たちのために、どのようにしたら朝ごはんを食べる習慣がつけられるのか、その方法をお教えしたいと思います。

 

 

【ステップ1:何か口に入れる。】

 

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今まで、朝ごはんは食べてこなかったという方はまず、

口に何か入れることから始めましょう!!!

 

冒頭でも何度もお伝えしていますが、

朝は体温が下がっていますし、血糖値も下がっています。

体温を上げて血糖値を安定させるためにも、

必ずなにかは、口に入れるようにしてください!!

 

最初はパンか、おにぎりという炭水化物の朝ごはん。

または、卵焼きだけ、お肉だけ、納豆だけというたんぱく質のみの朝ごはん。

「糖質のみ」「たんぱく質のみ」の朝ごはんは食べないよりはましです。

 

もしかしたら、手軽に食べられる朝ごはんとして、

シリアルが思い浮かばれるかもしれません。

シリアルは、食物繊維が入っているので便秘解消によいとされていたり、

炭水化物、ビタミン、鉄分が採れるのでよいとされていますが、

モデル体型ダイエットでは、自然の食物からそれらの栄養素を

採るように取り組んで頂きたいと思っております。

 

ですので今まで食べる習慣がなかった方は、

「糖質のみ」「たんぱく質のみ」の朝ごはん

ここからスタートしてください。

ただし、体内時計はぴったりとは合ってくれません。
このまま続けると太りやすくなってしまいます。

 

【ステップ2:炭水化物+たんぱく質の朝ごはん】

 

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朝ごはんを食べることに慣れて来たら、今度は一品増やしてみましょう!!

 

炭水化物とたんぱく質の組み合わせから始めてみてください!!

炭水化物は人間のエネルギーとしてスムーズに使われやすいという特徴がありますし、

たんぱく質には体温を上げて食欲を抑えるという効果があるので、朝ごはんで積極的に摂取したい栄養素です。

 

実際にはどんな組み合わせがあるでしょうか?

例えば、ごはん+納豆で納豆ご飯、

パン+ハムでハムサンド、

ごはん+スパムで、スパムおにぎり、

ごはん+たまごで、卵かけごはんなどがあります。

 

このような、朝ごはんなら意外とすんなり食べられそうではありませんか?

この朝食になれたなら、モデル体型ダイエットが一番おすすめしている朝ごはんへと

ステップアップしてください!!!

 

【最終ステップ:バランスのとれた朝ごはん】

 

 

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モデル体型ダイエットで一番おすすめしている朝ごはんは、

バランスがきちんととれた朝ごはんです。

さて、この「バランスが取れた朝ごはん」というのはどんなものが入っていればいいのでしょうか?

 

バランスのとれた朝ごはんとは、

■卵料理等の「主菜」

■野菜料理の「副菜」

■そしてご飯、パンなどの「主食」
これらがセットになったいわゆる「定食」形式のお食事のことをいいます。

 

『ダイエットに成功したいなら夕食は8時までにバランスのとれた食事を!!』でもお伝えしていますが、

きちんと栄養バランスがとれていると、その栄養の効果がしっかりと発揮することができ、体の機能が正常に働くこととなります。

体の機能が正常に働くことにより、基礎代謝が向上し、ダイエットを成功へと導いてくれます。

 

私たちは、たんぱく質、脂質 5種類、炭水化物 2種類、ビタミン13種、ミネラル13種​の34種類の栄養素を身体に取り入れる必要があると言われています。

これらの栄養バランスを整えるのに、フルーツを採ることができますよ!!

もし、朝忙しくてフルーツを準備する余裕がないという方は、おやつに採ってもらっても大丈夫です。

 

もしかしたら、ダイエットに今まで頑張ってこられた方なら、

栄養素の中の炭水化物、脂質、糖質はダイエットの敵だと感じておられ、

パンはカロリーが高いのでよくないと耳にされたことがあるかもしれません。

しかし、モデル体型ダイエットなら分量を守ることによりパンも食べることが出来ます。

パンの中にも私たちに必要な栄養素が入っているのです!!

 

ですので、すべての栄養素をバランスよくとることを目標にしましょう!

 

朝ごはんは1日の始まりに食べるごはんですので、

朝ごはんをしっかり栄養のとれた食事をすることによって、

いいスタートを切ることができ、

1日の基礎代謝の量を上げることができますよ!!

 

おにぎりやパンだけの朝食を習慣化させてしまうと、これから動かなくてはいけないのにそのエネルギーは足りなくなり、

長い目で見たら「肥満や糖尿病」などにつながっていく食生活になる可能性があります。

 

もしかしたら、朝食は忙しい人にとってはハードルが高いかもしれません。

でも、綺麗に健康に痩せるためにすこし努力してみるのはいかがですか?

 

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前日に少しだけ朝ごはんの準備をしておかれるのはいかがでしょうか?

ごはんは炊飯器のタイマーを使って朝起きたら炊けているようにセットしたり、

ゆで卵を作っておいたり、

副菜の分を何種類か作り置きしておくこともできるかもしれません。

 

前の晩に次の朝食べるものをちょっと準備しておくだけで
「痩せ体質」が作られますよ!!

ちょっとだけ前の夜に時間作ってみませんか?

 

朝ごはんを食べることによって、

その日1日を今までよりも脂肪を燃やす1日にして、有意義に過ごしましょう!!

そして、朝ごはんを食べることによって、たくさんの病気を予防をして健康に過ごしましょう!!

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