ダイエット中の最大の敵・・・。おやつ。
そんな風に感じておられる方も多いと思います。
でもきっと、誰でもどうしても、どうしても、
おやつを食べたいという時があるはずです!!
そんな時は、一体どうしたらよいのでしょうか？
今回はダイエット中の上手なおやつとの付き合い方をお伝えしたいと思います。
目次
おやつを食べると太る訳
おやつを食べると太ってしまうというのは誰でも知っている、一般常識ですよね。
でも、いったいどうしておやつを食べると太るのでしょうか？？
カロリーオーバー
ダイエット中、過度にカロリーのことばかり気にする必要はありませんが、
確かに摂取カロリーが多過ぎると、ダイエットに成功することは難しくなります。
せっかくバランスの取れた食事をするように気を付けているのに、
高カロリーなおやつを食べてしまっては、その努力も台無しになってしまいます!!
性別や、年齢、身長、体重によって摂取カロリーは変わりますが、
一般的には成人の１日に必要な摂取カロリーは、
１８００～２２００kcalと言われています。
たとえばホノルルコーヒーのパンケーキをおやつに食べるとします。
一体どれくらいのカロリーを摂取することになるのでしょうか？
ココナッツシロップとメープルシロップがついてきます。
他ではあまりお見かけしないココナッツシロップ。
これだけだと味がぼやけるような気がします。
わたしはメープルシロップと混ぜる派。
甘くて美味しい〜〜！
う〜〜ん！お砂糖は心の栄養ですね。
さてカロリーは
3枚全部食べたら、それだけで７００kcal。
シロップなどはたっぷりかけたら、２００kcalくらいです。
そして、クリームものってますね。
これで１００kcal
合計１０００kcal……
約１日の半分程のカロリーを摂取することになっていまいます……
ダイエット中の方は覚悟がいりますね。
こんな生活をしていては、痩せないことは当たり前ですよね。
脂肪が燃えにくくなってしまう
私たちは活動するために、「ブドウ糖」と「脂肪」をエネルギーとして使います。
「ブドウ糖」と「脂肪」のうち、優先的に使われるのはブドウ糖で、身体の中のブドウ糖が減ってくると、私たちの身体に蓄えられている脂肪を使って、エネルギーへと変換されます！！
しかし、おやつを食べると身体にたまっている脂肪が燃えにくくなってしまいます。
何故かというと、おやつで食べるスナック菓子やケーキなどの甘いスイーツは糖質を非常に多く含んでいます。
そのため、そのようなおやつを食べて体内に糖質が入るとブドウ糖に代わり、優先的にエネルギーとして使われるようになってしまうので、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
また、『ダイエットのカギは朝ごはんにあり！痩せる朝ごはんとは？』でも、
お伝えしているように、おやつを食べて糖質を取り過ぎてしまうと、
身体の中の糖質の代謝が追い付かないと、
この余った、糖質、ブドウ糖は脳にも筋肉にも受け入れてもらうことは出来ず、
“肥満ホルモン”であるインスリンが、せっかく摂取した糖分、ブドウ糖が捨てられるのはもったいない！ということで、糖質、ブドウ糖を脂肪に変えて私たちの身体に蓄えていってしまいます。
おやつを食べると、もともとある脂肪が燃えにくくなるだけではなくて、
また、新たな脂肪をつけてしまう危険性があるということです。
胃腸の働きが悪くなり代謝が落ちる
１日３食の食事に加えて、おやつまで食べていると、
胃腸にはつねに食べ物が残っている状態になってしまい、
胃腸は常に働いていないといけない状態になってしまいます。
そのような状態が続き、胃腸がずっと消化吸収をしないといけないと、
胃腸自体が疲れてしまい、働きが悪くなってきます。
そして、そのように胃腸の働きが悪くなると、代謝が落ちてしまい、
消費エネルギーが少なくなって太りやすくなってしまいます。
その他にも、胃腸の働きが悪くなってしまうと、
便秘や下痢などを引き起こす原因となってしまいます。
おやつを食べたくなる理由
多くの方が、ダイエット中なんだから、おやつは食べてはいけない!!
そう思っているのに、どうしてもおやつを食べたくなってしまうのではないでしょうか？
では、どうして私たちはおやつを食べると太ってしまうと分かっているのに、
おやつを欲してしまうのでしょうか？
そこにはいくつもの理由がありました!!!
一つ一つ一緒に見ていきましょう!!
砂糖の過剰摂取
すぐに甘いものが欲しくなる、甘いものを食べないとイライラしたり、不安になる。
落ち込みやすくなってしまう…こんな症状はありますか？
もしそのような症状があるなら、もしかしたら「砂糖中毒」になっているかもしれません!!!
みなさん砂糖には、依存性があることをご存知でしょうか？
砂糖を体内に摂取すると、興奮を刺激するドーパミンと、
精神を安定するセロトニン、どちらも分泌されます。
そのため、甘いものを食べると、ほっとしたり、
幸福感や満足感を感じることが出来るのです。
私たちは、ストレスを感じていると刺激と安定の両方を求めてしまうそうですが、
甘いものはそれを同時に満たしてくれるものなので、ついついおやつを食べたくなってしまうということです。
また、私たちの身体は砂糖を摂取することでさらに満足感を得ようとしてしまいます。
そして、そのようにどんどん砂糖を摂取し続けていると、
これまで以上の量を摂取しないと満足できなくなってしまい、
砂糖の摂取をやめてしまうと不安やイライラなどの症状が現れてしまうということです。
炭水化物の摂り過ぎ
炭水化物を摂り過ぎると、砂糖を摂取した時と同じように、
血糖値を大きく上げてしまいます。
特に白米や白い食パンなど精製されたものは血糖値が上昇が早く、
その後インスリンの過剰分泌により大きく下がるため、何かを食べたくなる衝動に駆られます。
そしてその衝動に駆られたときに、おやつに手を伸ばしてしまうということです。
栄養不足
偏った食事をしていると、栄養素が不足してしまいます。
そして、私たちの身体はその不足分を得たいので、
しっかり食べても食べ足りない感覚に襲われます。
甘いものを食べたいと思う場合は、たんぱく質や脂質、
ビタミンB群が不足していることが考えられます。
ダイエット中だからとむやみに食事の量を減らしたり、
脂を必要以上に避けていると、
逆に甘いが欲しくなってしまい太りやすくなってしまいます。
おやつを食べたいという気持ちを減らす方法
おやつを食べたいという気持ちが湧き上がってこなかったら、
誰でもおやつを我慢することが出来るのではないでしょうか？
実は、おやつを食べたいという気持ちを抑えれる方法がいくつかあります!!
是非みなさん、今日から試してみてください!!
バランスの良い食事を心がける
栄養が偏っていると、不足している栄養を不足しようとするため、
空腹状態になってしまい、おやつを食べてしまうということをお伝えしました。
ですので、バランスの良い食事で栄養をきちんと食べることにより、
不思議なくらいこれまでよりも甘いものが食べなくてよくなり、
おやつを食べなくても大丈夫になります。
水をしっかり飲む
のどが渇いていると、甘いものが欲しくなってしまうということを
みなさんご存知でしたでしょうか？
ですので、おやつを食べたいな～と思ったらまず、
水かお砂糖が入っていないお茶を飲んでみてください!!
それだけで、おやつを食べたいという気持ちが抑えられますよ!!
『ダイエット中の水の摂り方と水分摂取量とは？モデル体型に近づく鍵とは？』では、
いつ、どのくらいの水を普段から飲むといいのか記事にしてあるので、
是非こちらにも目を通してみてくださいね!!
睡眠をしっかりとる
睡眠時間をしっかりとることで、
甘いものへの欲求が緩和されるということがあります。
睡眠時間が４時間以下しかない人は太りやすいという研究結果があります。
おやつを食べたいという気持ちを極力抑えるためにも、
睡眠時間をしっかりとれるように生活リズムをチェックしてみてくださいね。
趣味に没頭する
ストレスがたまっていて、それを発散させるために、
おやつに手を伸ばしてしまうかもしれません。
確かに、おやつを食べることが一番手っ取り早く
ストレス発散することが出来るかもしれません。
しかし、それでは、いつまでたっても悪循環のままになってしまいます。
そこで、おすすめしたいのが、趣味に没頭することです。
読書をしたり、半身浴をしたり、音楽を聞いたりなんでも大丈夫です!!
ご自分の好きなことをして、食べること以外でストレスを発散させましょう!!
おやつと上手に付き合う方法
おやつを全く絶ってしまうというのは、
もしかしたらダイエットに逆効果かもしれません。
なぜなら、おやつを食べたいと思う時がやってくる可能性が高いからです。
その時に、強いストレスを感じておやつを我慢することが、ダイエットに影響を及ぼしてしまいます。
『こんなに楽でいいの？６０代でもらくらくダイエット!!』でも、
お伝えさせて頂いているように、
無理なダイエットなどをしてストレスを感じていると女性ホルモンである“エストロゲン”の分泌が減ってしまいます。
この女性ホルモンである“エストロゲン”の分泌が減ってしまうと、脂質代謝の異常を引き起こしてしまいます。
がんばって、おやつを食べたいという気持ちと戦ったのに、
結果として痩せにくい身体を作っているなんて悲しすぎますよね。
では、どのようにおやつと上手に付き合っていくことができるでしょうか？
寝る前は食べないようにする
『ダイエットに成功したいなら夕食は８時までにバランスのとれた食事を！！』でもお伝えさせて頂いていますが、
一番脂肪がつきやすいと言われている時間帯は、
夜の10時から2時の間だと言われています。
この時間に血糖値が高いと、脂肪が付きやすくなってしまいます。
しかし、夜8時までに食事を済ませておくなら、
夜の10時までに、血糖値を正常な状態に保つことができるので、
脂肪がつくことを防止することができます。
ですので、おやつも寝る前は控えましょう!!
よく噛むように意識する
よく噛むなら、早食いをしてしまう事を防ぐことが出来ますし、
少ない量で満腹感を得ることが出来ます。
また、噛むことによってセロトニンの分泌量を増やすことができます。
セロトニンは満腹感や満足感を感じさせてくれます。
一口で20～30回噛むことをを意識してください。
歯ごたえのあるものを食べるだけで自然と噛む回数を増やすこともできます。
ダイエット中に食べてもいいおやつを準備しておく
おやつとして手軽に食べれてしまう、スナック菓子は脂質がたくさん含まれていますし、
甘いお菓子ですと糖分がたくさん入っています。
このままお菓子を食べ続けていては、
栄養がどんどん偏っていってしまいます・・・。
モデル体型ダイエットでは、おやつを食べたいと思ったときに、
お菓子以外のもので是非みなさんに
食べて頂きたいものがいくつかあります!!
一つ目は焼き芋です!!
芋なんてダイエット中に食べてもいいのと思った方も多いかもしれません。
主成分がでんぷんで炭水化物なので、太りやすいと言われていますよね。
しかし、『こんなに楽でいいの？６０代でもらくらくダイエット!!』でもお伝えしているように、「モデル体型ダイエット」は食事のバランスを重要視しています。
ですので、イモ類も食べなければいけないのです。
それに芋には食物繊維がたくさん含まれていますね。
サツマイモは便秘にも効果てきめんであることも知られていますね。
また、意外にもイモ類にはダイエットに不可欠なビタミンが豊富に含まれています。
普通の野菜は火を使って調理をすると壊れやすく、また水にも流れてしいます。
しかし、イモ類はでんぷんによってビタミンが守られているので、調理をする際にビタミンが失われてしまうということがありません。
ビタミンがしっかりととれていないと、イライラしやすくなってしまいます。
ストレスはダイエットの大敵です。
イモ類を摂ることによって、それらを軽減することができます。
もう一つはヨーグルトです!!
私たち現代人は、カルシウムの摂取が足りていないと言われています。
カルシウムの摂取には牛乳がいいのではないかと考えられる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、ヨーグルトは牛乳よりもカルシウムが多く含まれていて、
なおかつ、カルシウムが私たちの身体に吸収されやすい状態になっています。
ですので、普段の食事だけでは摂取することが難しいカルシウムを、
おやつの時間に摂取してしまいましょう。
ヨーグルトを食べることによって、少ないカロリーで空腹を抑えながら、
必要な栄養を摂取することが出来ますよ！
他にもおやつの時に食べて頂きたいものは、フルーツです。
フルーツにもたくさんの栄養素が含まれています。
例えばビタミンC。
ビタミンCは、お肌の調子を良くしてくれたり、老化、病気の予防や鉄分の吸収率アップなどの効果があります。
また、ストレス軽減にも役立ちます。ストレスがあるとダイエットの妨げになってしまうので、これは嬉しい効果です。
それに、ビタミンCは水溶性のビタミンなので、
野菜を切って洗ったり、水にさらすと溶けだしてしまうという性質があります。
また、加熱にも弱いので、調理によって少なくなってしまいます。
でも、果物なら生でそのまま食べることが出来るので、
流出がほとんどなく、ビタミンCをきちんと体内に摂取することができます。
その他にもフルーツの中には、カリウムが含まれているので
塩分排出をすることができ、むくみを撃退するのにも役立ちます。
カリウムは塩分を排出する働きがあるので、
塩分の摂取量が多くなりがちな私たち日本人は
積極的に摂取するべき栄養素の一つです。
カリウムもビタミンCと同じく熱に弱く、
水溶性の栄養素になります。
ですので、フルーツから積極的に取り入れましょう！
また、フルーツには食物繊維が豊富なので
腸内環境を整えてくれて便秘予防にも役立ちます！
ダイエット中の天敵である便秘。
おやつの時間にフルーツをとることによって
腸内環境を整えて、ダイエットをスムーズに進めましょう！！
また、コレステロールの吸収抑制もしてくれるので嬉しいことばかりです。
食物繊維も不足しがちな栄養素なので、果物からも摂取するよう心がけましょう。
今回は、ダイエット中のおやつについてお伝えしました。
おやつの時間に私たちの身体に必要な栄養を取り入れることによって、
ダイエットをスムーズに進めて、健康な体を手に入れましょう！！
